چگونه می توان سریع و با اطمینان وزن را افزایش داد - وبلاگ باران علم

به گزارش وبلاگ باران علم، برخلاف رژیم افراد چاق، رژیم هایی که برای افزایش وزن افراد لاغر تجویز می گردد، معمولا زمان بر هستند و شاید حتی از یک ماه تا 3 ماه زمان لازم باشد تا وزن فرد لاغر زیاد گردد. به یاد داشته باشید برای حل مشکل لاغری باید شکیبا باشید.

به گزارش وبلاگ باران علم به نقل از بیتوته، حدود دو سوم افراد دارای اضافه وزن یا چاقی هستند. با این حال ، بسیاری از افراد با مشکل بیش از حد لاغر بودن مواجهه هستند. این یک نگرانی است ، زیرا کمبود وزن می تواند به اندازه چاقی برای سلامتی شما مضر باشد.

علاوه بر این، بسیاری از افرادی که از نظر بالینی دچار کمبود وزن نیستند ، نیز می خواهند عضله پیدا نمایند. چه از نظر بالینی دچار کمبود وزن باشید و چه اینکه برای افزایش عضلات به سختی در کوشش هستید، اصول اصلی یکسان است.

این مقاله یک استراتژی ساده و سالم برای افزایش وزن سریع را بیان می نماید.

کمبود وزن یعنی چه؟

کمبود وزن به عنوان شاخص توده بدنی (BMI) زیر 18.5 تعریف می گردد. توده بدن بیش از 25 اضافه وزن و بیش از 30 چاق در نظر گرفته می گردد.

بعضی از افراد به طور طبیعی بسیار لاغر هستند اما هنوز سالم هستند. کمبود وزن طبق این مقیاس لزوماً به معنای داشتن مشکل سلامتی نیست.

در مقایسه با مردان کمبود وزن در زنان و دختران حدود 2-3 برابر بیشتر است.

کمبود وزن همچنین می تواند عملکرد ایمنی بدن شما را مختل کند

عواقب بهداشتی ناشی از کمبود وزن چیست؟

در حال حاضر چاقی یکی از عظیمترین مسائل بهداشتی در دنیا است. با این حال ، کمبود وزن نیز ممکن است به همان اندازه برای سلامتی شما مضر باشد. براساس یک مطالعه ، کمبود وزن با 140٪ بیشتر خطر مرگ زودرس در مردان و 100٪ در زنان همراه بود و چاقی با 50٪ خطر مرگ زودرس همراه است ، که نشان می دهد کمبود وزن ممکن است برای سلامتی شما حتی بدتر باشد.

کمبود وزن همچنین می تواند عملکرد ایمنی بدن شما را مختل کند ، خطر ابتلا به عفونت را افزایش دهد ، منجر به پوکی استخوان و شکستگی گردد و مسائل باروری ایجاد کند.

علاوه بر این ، افرادی که دارای وزن کم هستند بسیار بیشتر دچار سارکوپنی (از بین رفتن عضلات مربوط به سن) می شوند و ممکن است در معرض خطر بیشتری از زوال عقل باشند.

بیشتر بخوانید: چگونه چاق شویم؟

علل کمبود وزن :

چندین بیماری پزشکی وجود دارد که می تواند باعث کاهش وزن ناسالم گردد ، از جمله:

اختلالات خوردن: این شامل بی اشتهایی عصبی ، یک اختلال روانی جدی است.

مسائل تیروئید: داشتن تیروئید پرکار (پرکاری تیروئید) می تواند متابولیسم را تقویت نموده و باعث کاهش وزن ناسالم گردد.

بیماری سلیاک: شدیدترین نوع عدم تحمل گلوتن است. بیشتر افراد مبتلا به بیماری سلیاک نمی دانند که به آن مبتلا هستند.

دیابت: ابتلا به دیابت کنترل نشده (عمدتا نوع 1) می تواند منجر به کاهش شدید وزن گردد.

سرطان: تومورهای سرطانی اغلب مقادیر زیادی کالری می سوزانند و باعث کاهش وزن زیادی در فرد می شوند.

عفونت ها: بعضی از عفونت ها باعث می شوند کسی به شدت دچار کمبود وزن گردد. این شامل انگل ، سل و HIV / AIDS است.

اگر کمبود وزن دارید ، ممکن است بخواهید به دکتر مراجعه کنید تا هر گونه بیماری جدی را رد کند. اگر اخیراً بدون کوشش آغاز به کاهش وزن نموده اید ، این مسئله بسیار مهم است.

برای درمان لاغری چه بخوریم

چگونه می توان از راه سالم وزن افزود

اگر می خواهید چاق شوید ، انجام صحیح آن بسیار مهم است. استفاده از نوشابه و دونات ممکن است به افزایش وزن یاری کند ، اما می تواند سلامتی شما را از بین ببرد.

اگر کمبود وزن دارید و می خواهید به جای مقدار زیادی چربی ناسالم شکم ، مقدار متعادل توده عضلانی و چربی زیر پوستی بدست آورید. تعداد زیادی از افراد با وزن طبیعی مبتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و سایر مسائل سلامتی هستند که اغلب با چاقی همراه هستند. بنابراین ، خوردن غذاهای سالم و داشتن یک سبک زندگی سالم کاملاً لازم است

کالری بیشتری از میزان سوخت بدن خود بخورید

مهمترین کاری که می توانید برای افزایش وزن انجام دهید ایجاد مازاد کالری است ، به این معنی که کالری بیشتری از میزان نیاز بدن بخورید. اگر می خواهید به آرامی و به طور مداوم وزن خود را افزایش دهید ، 300-500 کالری بیشتر از هر روز که می سوزانید ، هدف قرار دهید. اگر می خواهید سریع وزن اضافه کنید ، حدود 700-1000 کالری بالاتر از سطح نگهداری خود را در نظر بگیرید.

مقدار زیادی پروتئین بخورید

مهمترین ماده مغذی برای افزایش وزن سالم پروتئین است. عضله از پروتئین ساخته شده است و بدون آن بیشتر کالری های اضافی ممکن است در نهایت چربی بدن باشند. مطالعات نشان می دهد که ، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث می گردد بسیاری از کالری های اضافی به عضله تبدیل شوند.

با این حال ، به خاطر داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دو لبه است. همچنین بسیار سیرنماینده است ، که ممکن است گرسنگی و اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و دریافت کالری کافی را سخت تر کند. اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، 0.7-1 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن (1.5-2.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم) هدف قرار دهید. اگر میزان کالری دریافتی شما بسیار زیاد باشد ، حتی می توانید از این مقدار بالاتر بروید.

غذاهای حاوی پروتئین بالا شامل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، بسیاری از محصولات لبنی ، حبوبات ، آجیل و غیره است. اگر برای دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی خود کوشش می کنید ، مکمل های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر نیز می توانند مفید باشند.

مقدار زیادی کربوهیدرات و چربی را پر کنید و حداقل 3 بار در روز بخورید

برای افزایش وزن ، حداقل سه وعده غذایی در روز بخورید و اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی چربی ، کربوهیدرات و پروتئین داشته باشید.

غذاهای پرانرژی بخورید و از سس ها ، ادویه ها و چاشنی ها بهره ببرید

باز هم ، خوردن غذاهای کامل و تک ماده بسیار مهم است. مسئله این است که این غذاها بیشتر از غذاهای ناسالم فرآوری شده سیر نماینده هستند و دریافت کالری کافی را سخت می نماید. استفاده از مقدار زیادی ادویه ، سس و چاشنی می تواند به این امر یاری کند. غذای شما هرچه خوشمزه تر باشد ، خوردن مقدار زیادی از آن آسان تر است

همچنین سعی کنید تا حد امکان بر غذاهای پرانرژی تأکید کنید. اینها غذاهایی هستند که نسبت به وزنشان کالری زیادی دارند.

در اینجا بعضی از غذاهای پرانرژی که برای افزایش وزن مناسب هستند آورده شده است:

آجیل: بادام ، گردو ،فندق ، بادام زمینی و ...

میوه خشک: کشمش ، خرما ، آلو خشک و غیره.

لبنیات پرچرب: شیر کامل ، ماست پرچرب ، پنیر ، خامه.

چربی ها و روغن ها: روغن زیتون فوق العاده بکر و روغن آووکادو .

غلات: غلات کامل مانند جو دوسر و برنج قهوه ای.

گوشت: مرغ ، گوشت گاو ، گوشت بره و ... برش های چرب تر را انتخاب کنید.

شکلات تلخ ، آووکادو ، کره بادام زمینی ، شیر نارگیل ، گرانولا .

بسیاری از این غذاها بسیار سیرنماینده هستند و گاهی اوقات ممکن است لازم باشد خود را مجبور به ادامه خوردن کنید حتی اگر احساس سیری می کنید.

اگر اضافه وزن برای شما اولویت دارد، بهتر است از خوردن سبزیجات زیاد خودداری کنید. به سادگی فضای کمتری برای غذاهای پر انرژی باقی می گذارد.

خوردن میوه کامل خوب است ، اما سعی کنید روی میوه هایی که به جویدن زیاد نیاز ندارند مانند موز تأکید کنید.

وزنه های سنگین بردارید و قدرت خود را بهبود ببخشید

برای اطمینان از اینکه کالری اضافی به جای سلولهای چربی فقط به عضلات می رسد ، بالا بردن وزنه کاملاً لازم است. هفته ای 2-4 بار به باشگاه بروید و وزنه بلند کنید، سعی کنید وزن ، وزنه ها را به مرور افزایش دهید.

راههای افزایش وزن

10 نکته دیگر برای افزایش وزن

ترکیب کالری دریافتی با تمرینات قدرتی سنگین ، دو عامل مهم هستند.

همانطور که گفته شد ، چندین راه حل دیگر برای افزایش سریع وزن حتی وجود دارد.

در اینجا 10 نکته دیگر برای افزایش وزن آورده شده است:

قبل از غذا آب ننوشید: این می تواند معده شما را پر نموده و دریافت کالری کافی را سخت کند.

بیشتر اوقات غذا بخورید: هر زمان که می توانید ، مثلا قبل از خواب ، یک وعده یا میان وعده را اضافه کنید.

نوشیدن شیر: نوشیدن شیر کامل برای برطرف تشنگی راهی ساده برای دریافت بیشتر پروتئین و کالری با کیفیت بالا است.

شیک های افزایش وزن را امتحان کنید: اگر واقعاً کوشش می کنید ، می توانید شیک های افزایش وزن را امتحان کنید . اینها از نظر پروتئین ، کربوهیدرات و کالری بسیار بالا هستند.

از بشقاب عظیمتر بهره ببرید: اگر می خواهید کالری بیشتری دریافت کنید قطعاً از بشقاب های عظیم بهره ببرید ، زیرا بشقاب های کوچکتر باعث می گردد افراد به طور اتوماتیک کمتر غذا بخورند.

به قهوه خود خامه اضافه کنید: این یک روش ساده برای افزودن کالری بیشتر است.

خواب با کیفیت داشته باشید: خواب مناسب برای رشد عضلات بسیار مهم است.

ابتدا پروتئین و در آخرین سبزیجات بخورید: اگر مخلوطی از غذاها در بشقاب خود دارید ، ابتدا غذاهای کم کالری و پروتئین بخورید و سبزیجات را آخر بخورید.

سیگار نکشید: وزن افراد سیگاری کمتر از افراد غیر سیگاری است و ترک سیگار اغلب منجر به افزایش وزن می گردد.

افزایش وزن سخت است و پیوستگی رمز موفقیت طولانی مدت است.